Pestii cu continut maxim de omega 3

Stim cu totii ca pestele e un aliment foarte sanatos care ar trebui inclus in alimentatia noastra cat mai des. Pestele reprezinta o sursa excelenta de proteine de buna calitate si, spre deosebire de carnea de vita sau de porc, are un continut scazut de grasimi saturate. Pestele contine grasimi sanatoase care scad nivelul de colesterol “rau”. El mai contine si vitamina D, B2 (riboflavina), calciu, fosfor si minerale cum ar fi fierul, zincul, magneziul, potasiul, iodul. Si de asemenea in carne de peste se regasesc faimosii acizi grasi omega 3.  Dar nu toti pestii contin la fel de mult omega 3.

Am decis sa ma documentez si sa intocmesc o lista a pestilor cu cel mai ridicat continut de omega 3. Am descoperit in timp ce citeam diverse studii ca un alt lucru important de luat in calcul este si mercurul si alte substante toxice care se pot regasi in pesti din cauza poluarii. In final, am decis sa combin cele 2 criterii, respectiv un continut cat mai mare de omega 3 si cat mai mic de mercur pentru a realiza un top al celor mai recomandati pesti pentru sanatatea noastra. 

De ce trebuie sa mancam peste?

Acestia sunt atat de importanti pentru ca ei ne mentin inima si creierul sanatoase. Corpul nostru nu produce omega 3 si de aceea trebuie sa il obtinem din hrana. Iata cum ne ajuta acizii grasi omega 3:

• Ne mentin inima sanatoasa prin scaderea tensiunii, regularizarea ritmului cardiac, reducerea riscului de infarct
• Ajuta la dezvoltarea creierului si contribuie la buna sa functionare
• Contribuie la dezvoltarea corecta a vazului si a nervilor fatului in timpului sarcinii
• Imbunatatesc starea psihica, scazand riscul de depresie, Alzheimer, dementa, ADHD (deficit de atentie/tulburare hiperkinetica)
• Scad riscul de diabet
• Pot preveni inflamatia si reduce riscul de artrita
• Pot scadea riscul aparitiei anumitor forme de cancer

Acizii grasi omega 3 se gasesc in toate tipurile de peste, dar mai ales in pestele gras, cum ar fi somonul, pastravul, sardinele, macroul sau tonul.

Un studiu din 2007, realizat pe aproape 12.000 de gravide, arata ca bebelusii nascuti de mame care au consumat cel putin 350 de grame de peste pe saptamana in timpul sarcinii au un scor cu sase puncte mai mare la testele de inteligenta verbala decat cei ai mamelor care nu au consumat peste. Cat despre adulti, un studiu recent arata ca barbatii tineri care mananca peste mai mult de o data pe saptamana au un scor cu 11% mai mare la testele de inteligenta decat cei care consuma foarte rar peste. 

Cat de mult peste sa mancam?

Organizatia Mondiala a Sanatatii, cat si Administratia Americana pentru Siguranta Alimentelor si Medicamentelor (FDA) recomanda consumul de peste de cel putin 2 ori pe saptamana pentru o alimentatie sanatoasa. FDA a stabilit niste recomandari cu privire la siguranta consumului de peste. potrivit carora nu ar trebui depasim 340 de grame de peste pe saptamana, insa in functie de greutatea corporala a fiecaruia dintre noi este posibil ca aceasta cantitate sa fie mai redusa sau mai ridicata. De asemenea, Asociatia Americana a Inimii sustine ca un adult sanatos poate sa consume in siguranta pana la 400 de grame de peste saptamanal.

Cine ar trebui sa manance peste?

Raspunsul este toata lumea, dar consumul de peste se recomanda in primul rand gravidelor si femeilor care vor sa ramana insarcinate deoarece ajuta la dezvoltarea sanatoasa a creierului fatului si bebelusului, inima si oasele se dezvolta armonios, iar mama are un risc redus de a suferi de depresie post-partum.

Care sunt cei mai sanatosi pesti?

Ca urmare a poluarii insa, unele tipuri de pesti pot contine cantitati ridicate de mercur, dioxina si alte substante toxice. Tot pestele (inclusiv fructele de mare) contine urme de mercur. Pentru majoritatea oamenilor, aceste cantitati infime nu pun probleme de sănătate. Cu toate acestea, anumite specii de peste contin un nivel foarte ridicat de mercur. E vorba mai ales de pestele rapitor, care, pe langa absorbtia mercurilor prezent în apele oceanice, se hraneste cu alti pesti contaminati la randul lor cu mercur. In plus, pestele de mari dimensiuni traieste mai mult ceea ce face ca nivelul de mercur sa fie mai ridicat in cazul lor. Acesta este si motivul pentru care am auzit multe recomandari adresate  gravidelor sau mamicilor de a nu il include in alimentatia lor sau a copiilor mici. Insa, dupa cum am mentionat mai sus, pestele este foarte important pentru dezvoltarea inimii si creierului. Conform FDA, copiii si gravidele ar trebui sa consume de 2 ori pe saptamana peste cu continut scazut de mercur si continut ridicat de omega 3.

Iata ce specii de peste ar trebui sa consumam pentru raportul optim dintre cantitatea ridicata de omega 3 si redusa de mercur si cat de des ne recomanda specialistii:

Peste pe care il putem manca de 2-3 ori pe saptamana - cu continut maxim de omega 3 si minim de mercur:

• Ansoa
• Hering
• Macrou
• Sardine
• Pastrav
• Somon

Peste pe care il putem manca o data pe saptamana - cu continut ridicat de omega 3 si mediu de mercur:

• Cod negru
• Ton alb (Thunnus albacares)
• Biban de mare
• Crap

Peste pe care pe gravidele, femeile care intentioneaza sa ramana gravide, lauzele sau copiii mici NU ar trebui sa-l consume din cauza continutului ridicat de mercur:

• Macrou regal (King)
• Rechin
• Peste spada
• Ton (Thunnus thynnus – lat,  Yellowfin – engl  sau Thunnus orientalis – lat, Bluefin – engl.)

Gasiti aici o lista mai detaliata in care am incercat sa adun cei mai uzuali pesti comercializati in Romania, fie specii locale, fie din import: Cele mai recomandate specii de peste.

Unii cercetatori considera ca antibioticele, pesticidele si alte chimicale utilizate in crescatoriile de peste pot afecta beneficiile pestelui consumat si recomanda consumul de peste pescuit salbatic (de captura) in locul celui de acvacultura. De asemenea, continutul de omega 3 este mai scazut in cazul pestelui de acvacultura.

Atentie: pentru a fi sanatos, pestele ar trebui consumat la cuptor sau la gratar si nu prajit in ulei. In cazul in care nu sunteti mari fani ai gustului de peste, folositi cu generozitate condimente, verdeturi si suc de lamaie cand gatiti pestele si marinati-l cu minim o ora inainte de preparare.

Surse:

1 Washington State Department of Health – Fish Advisories Program. http://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/HealthBenefits.aspx

2: Eating Fish: Health Benefits and Risks, JAMA, 18 Oct 2006. http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/296/15/1926 

3. Washington State Department of Health – Fish Advisories Program. http://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/HealthyFishGuide.aspx

4. The American Heart Organisation: http://www.heart.org/HEARTORG/General/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp

5. Addis, P.B. 1990. Omega-3 fatty acid content of Lake Superior fish. St. Paul: Minnesota Extension Service. University of Minnesota.

6. Patterson Clark, Washington Post, 3 Apr 2012. http://www.washingtonpost.com/national/health-science/2012/04/03/gIQABd16sS_graphic.html

Comments

comments