Tarta cu broccoli sanatoasa si usoara, de vara

Pe caldurile acestea nu avem mare pofta de mancare si nici chef sa stam in bucatarie prea mult. Iata de ce in weekend am ales sa prepar o tarta cu broccoli care se poate manca si rece, usor de facut si foarte sanatoasa.

Broccoli face parte din specia verzei si, alaturi de peste, leguminoase uscate cum ar fi fasolea sau lintea, ceapa si usturoiul, ar trebui sa faca parte din dieta noastra zilnica de cateva ori pe saptamana.

Broccoli constituie o sursa excelenta de vitamina A, B2, acid folic si vitamina C (de 2 ori mai multa vitamina C decat intr-o portocala), este bogata in fier si potasiu si are un continut ridicat de calciu. Contine de asemenea seleniu si compusi cu sulf, cu puternice efecte antioxidante si anticancerigene. Un alt compus fitochimic (sulforafan) care se gaseste in aceasta leguma prezinta importante proprietati anticancerigene.

O cana de broccoli fiert contine 74 mg de calciu, 123 mg de vitamina C cu rol important in absorbtia calciului si foarte putine calorii. Prin comparatie, o portocala nu contine calciu, are 69 mg de vitamina C si cu 50% mai multe calorii.

Pentru ca noi incercam sa gatim cat mai sanatos, am folosit pentru aluatul de tarta faina integrala si am inlocuit untul cu ulei de masline extravirgin.

Iata mai jos reteta de tarta cu broccoli preparata de mine:

Ingrediente pentru aluatul de tarta:
250 g faina integrala (sau un amestec de faina alba si faina integrala in proportii egale)
1/2 lingurita sare
2 linguri ulei de masline extravirgin
120 ml apa
1 lingurita mix de condimente uscate (oregano, cimbru, busuioc) – optional

Ingrediente pentru umplutura:
300 ml lapte
1 lingurita vegeta bio – optional
2 linguri cu varf faina integrala
1 lingura ulei de masline extravirgin
250 ml branza de vaci cremoasa
sare si piper dupa gust
1 lingurita cu varf de verdeturi tocate foarte marunt (marar, cimbru, oregano, busuioc, patrunjel dupa preferinte sau in functie de ce se gaseste prin frigider)
400 g broccoli congelat sau proaspat in buchetele mici

Mod de preparare:
Aluatul de tarta: Se amesteca toate ingredientele pentru aluat si se framanta pana se formeaza un aluat potrivit de tare, care nu mai este lipicios. Daca este prea tare, se mai adauga apa pana ajunge la consistenta dorita. Se lasa sa se odihneasca intr-un vas uns cu ulei de masline timp de 30 de minute.
Se intinde aluatul intr-o forma de tarta acoperita cu hartie de copt unsa cu ulei. Se acopera bine marginile formei cu aluat.
Umplutura: Uleiul se incalzeste pe foc, se adauga cele 2 linguri de faina si se toarna imediat un sfert din cantitatea de lapte. Se adauga vegeta, se amesteca bine cu telul, se aduce la punctul de fierbere si se adauga treptat restul de lapte amestecand continuu pana lichidul capata consistenta unei creme groase. Se adauga sare si piper dupa gust. Se ia de pe foc, se amesteca impreuna cu branza de vaci si verdeturile tocate si se toarna peste aluat.
Se adauga buchetelele de broccoli apasandu-le usor, astfel incat sa fie partial acoperite de crema cu branza.
Se baga la cuptor la 175 de grade Celsius timp de 25 de minute sau pana cand se rumeneste usor.

Sfat: Iti recomand sa folosesti in loc de lapte de vaca, lapte vegetal care nu contine lactoza si este foarte usor digerabil.
Se stie ca in afara de noi nici un alt animal adult nu consuma lapte. Exista din ce in ce mai multe voci care pun in seama consumului de lapte o serie de afectiuni, de la acnee la boli autoimune si de la indigestii la cancer.
In schimb, iaurtul este considerat un aliment probiotic (sustine flora intestinala sanatoasa) si este in general bine tolerat, aducand numeroase beneficii. De asemenea, branza de vaci si in special urda (care este produsa din zer) sunt usor de digerat.

Comments

comments